Körperhaltung am Schreibtisch prüfen: Der 60-Sekunden Selbsttest

Wie sitzt du gerade? Schultern hochgezogen? Kopf vorgestreckt? Rücken rund? Mach jetzt den 60-Sekunden-Check und finde heraus, was du verbessern kannst.

Der 60-Sekunden Selbsttest

Kurz: 7 Checkpunkte, jeweils ja oder nein. Zähl deine Punkte und sieh, wo du stehst.

Setz dich jetzt so hin, wie du normalerweise arbeitest. Dann geh die Checkliste durch:

1. Füße Check ✓

Check: Stehen beide Füße flach auf dem Boden?

Falsch: Beine überkreuzt, Füße unter dem Stuhl, auf den Zehenspitzen. Richtig: Beide Füße vollständig auf dem Boden, hüftbreit.

2. Knie Check ✓

Check: Sind deine Knie etwa im 90°-Winkel?

Falsch: Knie viel höher als Hüfte (Stuhl zu niedrig) oder spitzer Winkel (Stuhl zu hoch). Richtig: Oberschenkel waagerecht oder leicht nach unten geneigt.

3. Hüfte Check ✓

Check: Ist dein Hüftgelenk etwa im 90°-Winkel?

Falsch: Zu weit zurückgelehnt (über 110°) oder nach vorne gekrümmt (unter 80°). Richtig: Aufrechter Sitz, Becken leicht nach vorne gekippt.

4. Rücken Check ✓

Check: Lehnt dein unterer Rücken an der Stuhllehne?

Falsch: Kein Kontakt zur Lehne, Rundrücken, nach vorne gebeugt. Richtig: Lendenwirbelbereich wird von der Lehne gestützt.

5. Schulter Check ✓

Check: Hängen deine Schultern entspannt nach unten?

Falsch: Schultern hochgezogen Richtung Ohren, nach vorne gezogen. Richtig: Schultern entspannt, Schulterblätter leicht nach hinten.

6. Nacken Check ✓

Check: Ist dein Kopf über den Schultern (nicht davor)?

Falsch: Kopf vorgestreckt zum Bildschirm, "Schildkröten-Haltung". Richtig: Ohren über den Schultern, Kinn leicht angezogen.

7. Bildschirm Check ✓

Check: Ist die Bildschirm-Oberkante auf Augenhöhe?

Falsch: Blick nach unten geneigt (Laptop), Blick nach oben (Monitor zu hoch). Richtig: Obere Bildschirmkante auf Augenhöhe, leichter Blick nach unten.

Auswertung

7 von 7: Perfekt – behalte das bei! 5-6 von 7: Gut, kleine Korrekturen nötig. 3-4 von 7: Mittel – jeder nicht erfüllte Punkt erhöht das Schmerzrisiko. 0-2 von 7: Alarm – dringend korrigieren, bevor Beschwerden chronisch werden.

Die wichtigsten Korrekturen

Kurz: Stuhl höher/niedriger, Monitor erhöhen, Lendenkissen, bewusst Schultern senken.

Problem: Füße erreichen den Boden nicht

→ Stuhl niedriger stellen oder Fußstütze nutzen.

Problem: Blick geht nach unten

→ Laptop-Ständer oder externen Monitor auf Augenhöhe.

Problem: Kein Rückenkontakt

→ Lendenkissen für mehr Unterstützung.

Problem: Schultern hochgezogen

→ Schreibtisch zu niedrig? Prüfen und korrigieren.

Fazit

Gute Körperhaltung ist keine einmalige Einstellung, sondern eine Gewohnheit. Der Check hat dir gezeigt, wo du stehst. Korrigiere die offensichtlichsten Punkte zuerst.

Tipp: Kleb dir einen kleinen Reminder an den Bildschirmrand. Jedes Mal wenn du ihn siehst: kurzer Haltungs-Check. Nach zwei Wochen ist es automatisch.

Wenn dein Schreibtisch zu niedrig ist, hilft auch die beste Haltung nichts. Und falls du am Esstisch arbeitest: Unsere Ergonomie-Tipps für den Esstisch zeigen dir die wichtigsten Anpassungen.