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20-20-20 Regel: So schonst du deine Augen bei Bildschirmarbeit
Die 20-20-20 Regel erklärt: Alle 20 Minuten, 20 Sekunden, 20 Fuß entfernt schauen. Einfache Methode gegen müde Augen am Bildschirm.
Brennende Augen, Kopfschmerzen nach Feierabend, verschwommene Sicht – klingt vertraut? Die 20-20-20 Regel ist die einfachste Methode gegen digitale Augenbelastung. Und sie dauert nur 20 Sekunden.
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Das Wichtigste in Kürze
- Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas 20 Fuß (6m) entferntes schauen
- Entspannt den Ziliarmuskel im Auge, der bei Naharbeit dauerhaft angespannt ist
- Von Augenärzten empfohlen und durch Studien bestätigt
- Kostenlos und sofort umsetzbar – nur ein Timer nötig
Was ist die 20-20-20 Regel?
Kurz: Alle 20 Minuten schaust du für 20 Sekunden auf etwas, das mindestens 20 Fuß (etwa 6 Meter) entfernt ist. Das entspannt deine Augen bei langer Bildschirmarbeit.
Die Regel wurde vom kalifornischen Optometristen Jeffrey Anshel entwickelt. Sie basiert auf einer einfachen Erkenntnis: Wenn du auf einen Bildschirm starrst, muss dein Ziliarmuskel – der kleine Muskel, der die Linse im Auge formt – dauerhaft angespannt sein.
Nach Stunden ununterbrochener Naharbeit ermüdet dieser Muskel. Das Ergebnis kennst du: trockene Augen, Kopfschmerzen, verschwommene Sicht. Augenärzte nennen das "Computer Vision Syndrome" oder digitale Augenbelastung.
Warum genau diese Zahlen?
Kurz: 20 Minuten ist die Grenze, bevor Ermüdung einsetzt. 20 Sekunden reichen zur Entspannung. 20 Fuß (6m) ist die Distanz, ab der das Auge vollständig entspannt.
Die 20 Minuten
Nach etwa 20 Minuten konzentrierter Naharbeit beginnt die Augenmuskulatur zu ermüden. Kürzere Intervalle wären effektiver, aber unpraktisch. 20 Minuten ist der Kompromiss zwischen Wirksamkeit und Alltagstauglichkeit.
Die 20 Sekunden
Dein Ziliarmuskel braucht etwa 20 Sekunden, um sich vollständig zu entspannen. Kürzere Pausen bringen weniger, längere sind nicht nötig. 20 Sekunden – länger als du denkst, aber machbar.
Die 20 Fuß (6 Meter)
Bei Objekten ab etwa 6 Metern Entfernung muss dein Auge nicht mehr aktiv fokussieren. Der Ziliarmuskel entspannt sich komplett. Ob 6 Meter oder 60 Meter – für deine Augen macht es keinen Unterschied. Aber näher als 6 Meter bringt keine vollständige Entspannung.
So setzt du die Regel um
Kurz: Timer stellen, aus dem Fenster schauen, 20 Sekunden warten, weiterarbeiten. Einfacher geht's nicht.
Schritt 1: Timer einrichten
Die größte Hürde ist das Erinnern. Optionen:
- Smartphone-Timer auf 20 Minuten (einfachste Lösung)
- Desktop-Apps wie Stretchly, Time Out oder Eye Care 20 20 20
- Browser-Extensions für Chrome oder Firefox
- Smartwatch-Reminder mit sanfter Vibration
Schritt 2: Blickziel finden
Ideal ist ein Fenster mit Blick nach draußen. Kein Fenster? Dann der am weitesten entfernte Punkt im Raum – Türrahmen, Poster, Pflanze. Hauptsache weiter als 6 Meter.
Schritt 3: Wirklich 20 Sekunden warten
20 Sekunden fühlen sich länger an als gedacht. Zähle langsam bis 20 oder nutze den Timer. Viele brechen nach 5 Sekunden ab – das reicht nicht für volle Entspannung.
Zusätzliche Tipps für gesunde Augen
Kurz: Die 20-20-20 Regel ist der Anfang. Kombiniere sie mit bewusstem Blinzeln, richtiger Beleuchtung und korrektem Bildschirmabstand.
Bewusst blinzeln
Vor dem Bildschirm blinzeln wir 60% weniger als normal. Das trocknet die Augen aus. Während der 20-Sekunden-Pause: bewusst 5-10 Mal blinzeln.
Bildschirm richtig positionieren
- Abstand: 50-70 cm (eine Armlänge)
- Höhe: Oberkante auf Augenhöhe oder leicht darunter
- Winkel: Leicht nach hinten geneigt (10-20°)
Raumbeleuchtung anpassen
Der Bildschirm sollte nicht heller sein als die Umgebung. Keine direkten Lichtquellen oder Fenster hinter dem Monitor. Indirekte Beleuchtung ist ideal.
Wann du zum Augenarzt solltest
Kurz: Bei anhaltenden Beschwerden trotz Pausen, plötzlichen Sehveränderungen oder Schmerzen – nicht warten, zum Arzt gehen.
Die 20-20-20 Regel lindert Symptome, heilt aber keine Erkrankungen. Wenn du trotz konsequenter Anwendung weiterhin Beschwerden hast, könnte mehr dahinterstecken:
- Fehlsichtigkeit, die eine Brille erfordert
- Trockenes Auge als eigenständige Erkrankung
- Andere Augenprobleme
Ein Sehtest beim Optiker oder Augenarzt bringt Klarheit.
Fazit: 20 Sekunden, die sich lohnen
Die 20-20-20 Regel ist keine Revolution – sie ist gesunder Menschenverstand in einer einprägsamen Formel. Aber genau das macht sie effektiv: einfach genug, um sie wirklich durchzuhalten.
Starte jetzt: Stelle dir einen Timer auf 20 Minuten. Wenn er klingelt, schau aus dem Fenster und zähle bis 20. Das war's.
Wenn du mehr für deine Produktivität tun willst, lies auch unsere Tipps zu Fokus im Homeoffice oder erfahre, warum Zoom Fatigue dich so erschöpft.
Häufige Fragen
Die 20-20-20 Regel ist eine Methode gegen Augenbelastung: Alle 20 Minuten schaust du für 20 Sekunden auf etwas, das mindestens 20 Fuß (etwa 6 Meter) entfernt ist. Das entspannt die Augenmuskulatur und reduziert digitale Augenbelastung.
- American Academy of Ophthalmology – Empfehlungen zur Augengesundheit bei Bildschirmarbeit
- National Eye Institute – Tipps für gesunde Augen
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